Immer mehr Menschen essen in der heutigen Zeit gesunde und vegane Lebensmittel. Vegane Rezepte rufen jedoch nicht nur bei einem Veganer, sondern auch beim Vegetarier Begeisterung hervor. Zu manch einem veganen Rezept greifen allerdings nicht selten auch Menschen, die alles essen.
Da in der veganen Ernährung weder Fleisch noch Eier, Fisch oder Milchprodukte gegessen werden, kommen pflanzenbasierte Produkte wie Sojamilch, Tofu, Gemüse oder Agavendicksaft als Grundlage für schmackhafte Rezepte zum Einsatz. Das Auslassen tierischer Produkte bringt zur gleichen Zeit auch die Möglichkeit, verschiedenen Lebensmittel miteinander zu kombinieren und neue Gerichte zu testen. Diese müssen nicht einmal kompliziert sein.
Vegane Rezepte nutzen und Ersatzprodukte meiden
In der pflanzenbasierten Ernährung sollte nicht mit veganen Ersatzprodukten gekocht werden. Daher sollten keine Lebensmittel zum Einsatz kommen, die das Aussehen oder den Geschmack von Wurst oder Fleisch nachahmen. Der anfängliche Umstieg auf die vegane Ernährung kann damit allerdings um einiges erleichtert werden. Dennoch sind sie für den ausschließlichen Verzehr in der pflanzenbasierten Ernährung ungeeignet.
Ein Grund dafür, dass Ersatzprodukte nicht auf dem Teller landen sollten, ist die große Menge an Zusatzstoffen. Denn viele Hersteller greifen bei der Herstellung auf Zusatzstoffe, um den Geschmack oder die fleischähnliche Substanz zu erhalten. Darüber hinaus enthalten viele Ersatzprodukte jede Menge Salz und Zucker. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Bratlinge oder um Brotaufstriche handelt.
Deshalb wird in der veganen Ernährung empfohlen, eine Alternative zu finden, die gesund ist. Die gesunden Gerichte sind durch zahlreiche Rezepte einfach und ohne Weiteres selbst zuzubereiten. Statt Ersatzprodukten empfiehlt es sich daher, auf vegane Rezepte zuzugreifen und sich gesund und nährstoffreich zu ernähren.
Welche Lebensmittel für die vegane Ernährung wichtig sind
Wenn man im Einklang mit der veganen Ernährungsform essen will, dann hat ein ausgewogener veganer Speiseplan oberste Priorität. Durch eine ausgewogene vegane Ernährung erhält der Körper über die verzehrten Zutaten ausreichend Proteine, Eisen, Omega 3 Fettsäuren, Vitamine, Zink und Kalzium. Dabei spielen die folgenden Zutaten eine wesentliche Rolle.
Sich vegan zu ernähren, bedeutet vor allen Dingen ausreichend frisches Obst und Gemüse zu essen.
Außerdem sind gesunde Kohlenhydrate sehr wichtig. Hier sind vor allem Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Reis, Hirse, Amaranth oder Vollkornbrot zu nennen.
Neben Obst, Gemüse und Kohlenhydraten sorgt der Verzehr von Proteinen für eine ausgewogene vegane Ernährung. Als Proteinquelle sind Tofu und Tempeh zu nennen. Jede Menge Proteine stecken zudem auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
Bedeutend sind für die pflanzliche Ernährungsform Fettsäuren, Vitamin B12 aber auch gesunde Fette. Diese stecken z.B. in der Avocado oder im Leinöl.
Nicht zu vergessen sind darüber hinaus auch Samen und Nüsse sowie frische Kräuter, die jedem Gericht einen besonderen Geschmack verleihen.
Vegane Rezepte – tierische Produkte durch pflanzenbasierte ersetzen
In veganen Rezepten müssen Milchprodukte, Eier und Honig durch pflanzliche Zutaten ersetzt werden. Beim Zubereiten hat man nicht wenige Alternativen zu tierischen Produkten.
So wird beim Kochen, Backen und Braten Öl oder pflanzliche Margarine statt Butter verwendet. Anstelle von Honig kann man Ahornsirup, Agavendicksaft oder braunen Rohrzucker zum Süßen verwenden.
Da in der pflanzenbasierten Ernährung keine Eier verwendet werden dürfen, kann hier z.B. Ei-Ersatzpulver genutzt werden. Dieses besteht in der Regel aus Süßlupinenmehl und Maisstärke und wird mit Wasser angerührt. In Abhängigkeit vom jeweiligen Rezept kann man Eier auch durch Kichererbsen, gemahlene und mit Wasser angerührte Leinsamen, Apfelmus oder durch Bananen ersetzen.
Vegane Ernährung bedeutet Vielfalt und nicht Einschränkung
Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nicht gleich Einschränkung. Rein pflanzliche Lebensmittel bilden die Grundlage einer solchen Ernährung. Frisches Obst und Gemüse ist nicht nur schmackhaft, sondern liefert zusätzlich die wichtigsten Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Ein wesentlicher Teil der veganen Ernährung stellen Getreide, Kartoffeln und Reis dar. Sie liefern eine Menge wertvoller Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe.
Für Eiweiß sorgen in der pflanzlichen Ernährungsform vor allen Dingen Hülsenfrüchte. Geeignet sind in dieser Hinsicht Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen. Viel Eiweiß enthalten auch Sojaprodukte wie Seitan, Tofu oder Tempeh. Diese sorgen für eine vielseitige Art und Weise der Zubereitung und werden in der veganen Küche sehr oft verwendet.
Vegane Gerichte werden mit wertvollen gesunden pflanzlichen Fetten und Ölen aber auch mit Samen und Nüssen verfeinert. Vielfältig ist in der veganen Kost auch die Auswahl an Gewürzen.
Vegane Rezepte, wenn es mal schnell gehen muss
Die meisten kommen an dem einen oder anderen Tag nach der Arbeit hungrig und erschöpft nach Hause. Die Zeit und Lust um stundenlang in der Küche zu stehen und zu kochen, hat man dann gerade eigentlich nicht mehr. Dennoch will man dabei aber auf keine gesunden Gerichte verzichten. In diesen Fällen ist ein veganes und trotzdem gesundes Rezept Gold wert.
Wenn es schnell gehen muss, dann eignen sich hervorragend pflanzenbasierte Getreide, die sehr schnell gekocht sind, wie z.B. Quinoa, Reis, Couscous oder Haferflocken. Kombiniert mit frischem Gemüse, Kräutern und Hülsenfrüchten lässt sich damit in kürzester Zeit ein veganes, nahrhaftes und leckeres Gericht zaubern. Hierzu können statt Getreide auch vegane Tortellini, Schupfnudeln oder Gnocchi verwendet werden.
Die folgenden Tipps zeigen, wie man vegane Gerichte im Nu zubereitet. Es können z.B. Couscous, Quinoa oder Reis für mehrere Tage vorgekocht werden. Diese können für verschiedene Gerichte zum Einsatz kommen.
Das Verwenden von tiefgekühltem Gemüse erspart einem das Schnippeln. Zudem kann es mehr Vitamine als frisches Gemüse enthalten. Denn frische Ware, die lange gelagert wird, verliert an Vitaminen im Vergleich zum Gemüse, welches kurz nach der Ernte eingefroren wird.
Wenn Eintöpfe oder Suppen zubereitet werden, dann können doppelte Mengen gekocht werden. Den Rest dann einfach einfrieren. Dasselbe macht man eigentlich auch mit einem eigenen Pesto, Nüssen und frischen Kräutern. In großen Mengen zubereiten und anschließend im Kühlschrank aufbewahren.
Pflanzenbasierte Ernährung – Rezepte für jeden Anlass
Die vegane Kost ist ganz einfach in den Alltag zu integrieren und die Rezepte passen fast zu jedem Anlass. Außerdem können sie einfach zubereitet werden und haben dabei auch einen hervorragenden Geschmack. So gibt es heute vegane Rezepte nicht nur für Frühstück, Hauptgerichte, Vorspeisen und Desserts, sondern auch für Snacks, Fingerfood, Brunch, Grillspezialitäten und Smoothies oder Drinks. Zudem gibt es auch zahlreiche Varianten für Kuchen und Gebäck. Außerdem gibt es das geeignete Food und die passenden Möglichkeiten sogar für den Gastrobereich und zum Mitnehmen in die Schule.
Darüber hinaus gibt es vegane Rezepte für verschiedene Trends. Ob Low Carb, Rohkost, High Protein, glutenfrei oder nussfrei – für jeden Geschmack und jede Richtung gibt es die passenden veganen Lebensmittel.
Alle pflanzenbasierten Rezepte sind in der Regel lecker, einfach zuzubereiten, voller Eiweiß und sie bestehen aus natürlichen und rein pflanzlichen Zutaten. Und am wichtigsten ist es, dass sie sehr lecker sind.
Vegane Ernährung – traditionelle Rezepte ganz neu erleben
Vegane Rezepte sind nicht nur Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Veganer ein wahrer kulinarischer Genuss. Über die Vielfalt veganer Nahrungsmittel, die alle wichtigen Nährstoffe liefern können, staunen vor allem Einsteiger sehr oft. So können meist traditionelle Gerichte ganz neu interpretiert werden.
Statt Moussaka mit pikantem Hackfleisch zu backen, schmeckt eine vegane Moussaka ebenfalls sehr lecker. Auch eine Pizza muss hingegen nicht mit Mozzarella belegt werden. Statt einem Rindbraten oder Geflügel eignet sich ein veganer Nussbraten optimal als veganes Pendant. Als Milchalternativen können für Milchshakes Kokos-, Hafer- oder Sojadrinks gemixt werden. Anstelle von Sahne kann man in der veganen Ernährung Nussmus für Soßen verwenden. Dieses eignet sich super in Kombination mit Reis oder mit Kartoffeln. In den Rezepten wird bei der pflanzenbasierten Ernährungsweise keine Butter verwendet. Man kann sie aber z.B. durch Kokosöl ersetzen.
Für kulinarische Genüsse in der veganen Ernährung kommen keine tierischen Produkte zum Einsatz. Statt Fleisch und Fisch verwendet man hier Seitan oder Tofu. Kombiniert mit Gewürzen zaubert man im Nu leckere vegane Brotbeläge oder vegane Burger und Würstchen. Als Mitstreiter für Fischstäbchen sind hingegen gebackene Gemüsesticks eine verlockende Alternative.
