Immer mehr Menschen wollen aus den unterschiedlichsten Gründen auf tierische Produkte verzichten und sich vegan ernähren. Wer sich dauerhaft auf die vegane Ernährung umstellen will, der muss auch wissen, wie das am besten durchzuführen ist. Denn eine Ernährungsumstellung ist nicht mit einer Diät gleichzusetzen, bei der man wieder ins alte Verhaltensmuster fällt, nachdem man sie eine bestimmte Zeit lang durchgezogen hat. Die pflanzenbasierte Ernährung bedeutet im Prinzip eine langfristige Umstellung der eigenen Essgewohnheiten.
Wie viele Tage, Wochen oder Monate der Umstieg für Vegetarier dauern wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Hierbei spielt es eine wichtige Rolle, ob man selbst gekocht hat oder nicht und wie man sich eigentlich ernährt hat. Außerdem ist es wichtig, wie das Umfeld auf die Veränderung reagiert und der Ernährungsumstellung gegenübersteht und vor allen Dingen, wie viel Vorwissen man eigentlich mitbringt.
Eine mangelhafte Vorbereitung kann verschiedene Nebenwirkungen und Mangelerscheinungen hervorrufen. Daher ist es von großer Wichtigkeit, dass sich die künftigen vegan Lebenden umfassend informieren, und zwar vor noch der Umstellung auf pflanzliche Lebensmittel.
Mangel an Vitamin B12
Eine der wohl wichtigsten Nebenwirkungen beim Umstieg auf die vegane Ernährung stellt der Mangel an Vitamin B12 dar. B12 ist der einzige Nährstoff, den vegan Lebende das ganze Leben lang durch Supplemente einnehmen müssen. Vegetarier nehmen das Vitamin einfacher auf, da es Eier und Milchprodukte enthalten. Für vegan Lebende ist eine Supplementation des Vitamins hingegen essenziell.
Der Körper kann eine große Menge an Vitamin B12 speichern. So muss man sich anfangs keine Sorgen machen, da die gefüllten Speicher Jahre lang halten können.
Dennoch geht an einem Mangel an Vitamin B12 bei einer kompletten Umstellung auf die vegane Ernährung kein Weg vorbei. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Blutarmut verursachen. Diese geht mit motorisch-sensorischen Störungen des Nervensystems, mit Müdigkeit und Schwäche einher. Außerdem beteiligt sich B12 am Abbau der Aminosäure Homocystein. Zu hohe Werte dieser Aminosäure erhöhen das Risiko an Schlaganfall, Herzinfarkt und Arteriosklerose zu erkranken.
Daher sollte der B12-Spiegel der Gesundheit zu liebe regelmäßig getestet und konsequent Supplemente eingenommen werden. Automatisch können dadurch wirklich weniger Probleme entstehen.
Weniger gute Eisenversorgung in der veganen Ernährung
Aufgrund dessen, dass in der veganen Ernährung kein Fleisch gegessen wird, kann man oft lesen, dass dies zu Eisenmangel führen kann. Daher gehört Eisen auch zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung.
In der veganen Ernährung ist primär bei Frauen sehr oft eine schlechte Versorgung mit Eisen zu verzeichnen. Etwa 40 % der jungen Frauen wiesen geringe Werte bei einer Untersuchung auf. Dabei haben sie nominell eine ausreichende Menge an Eisen aufgenommen. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass das Eisen aus tierischen Produkten leider deutlich besser für den Körper verfügbar ist als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings wird der Nährstoff durch Vitamin C verstärkt absorbiert. Die in Rhabarber und Spinat enthaltene Oxalsäure hemmt jedoch seine Aufnahme.
Eine rein pflanzliche Ernährungsform kann die Bedürfnisse des Körpers an den wichtigsten Nährstoffen nur dann decken, wenn auf die Versorgung mit Nährstoffen jeden Tag genau geachtet wird. In diesem Sinne ist es daher notwendig, dass der Mangel an Eisen durch die richtige Ernährung ausgeglichen wird.
Der Körper kann Eisen durch Hülsenfrüchte erhalten. Außerdem sollten vegan Lebende ausreichend Trockenfrüchte und Getreide wie Haferflocken, Hirse, Quinoa und Amaranth essen. Zudem sollten sie sich auch von Nüssen und Samen ernähren. Es wird empfohlen, eisenreiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen.
Bei Menschen, die sich vegan ernähren, fehlen wichtige Omega 3 Fettsäuren
Da vegan Lebende auf die tierischen Produkte wie Fisch und Meeresfrüchte verzichten, macht sich das meist durch ein Defizit an wichtigen Omega 3 Fettsäuren bemerkbar. Diese sind aber lebenswichtig, zumal sie vor Krebs schützen, Demenz verhindern, entzündungshemmend sind und dem Herzen helfen. Der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren kann aber durch eine gesunde vegane Ernährung gedeckt werden.
Für dieses Problem bietet vegane Ernährung aber eine Alternative. Denn der Körper wird mit Omega 3 Fettsäuren durch pflanzliche Öle versorgt, in denen viel Alpha-Linolensäure enthalten ist. Daher sollten vegan lebende Menchen Lebensmittel wie Sesam-, Walnuss- und Rapsöl oder Walnüsse essen. Als gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren gelten in der veganen Ernährung auch Chiasamen, Leinsaat oder Hanfsaat, sowie die daraus hergestellten Öle. Heute weiß man zudem, dass Wildpflanzen, Kräuter und Gemüse Omega 3 Fettsäuren liefern.
Vegane Ernährung für Jodmangel verantwortlich
Seit einigen Jahren ist immer mal wieder die Rede davon, dass die vegane Ernährung nicht gesund ist und unter anderem Jodmangel verursachen kann. Denn Jod steckt unter anderem in tierischen Produkten und wird den Tieren auch ins Futter beigemischt, sodass es auch in den Körper der Nicht-Veganer gelangen kann.
Das Spurenelement ist allerdings sehr wichtig für den Körper. Sobald der Körper nicht ausreichend damit versorgt wird, kommt es zu Krankheiten. Trockene Haut, Antriebsschwäche und ständige Müdigkeit sind die Anzeichen von Jodmangel. Langfristig passiert es, dass der Mangel an Jod mit einer reduzierten Hormonbildung und einer Schilddrüsenunterfunktion einhergeht.
In Anlehnung an die Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrifft eine unzureichende Versorgung mit Jod sogar ein Drittel der Bevölkerung. Für Deutschland gilt sogar die oberste Warnstufe, zumal Gewässer und Böden jodarm sind.
Um Jodmangel vorzubeugen und keine Fehler in dieser Hinsicht zu begehen, muss auch in der veganen Ernährung ausreichend Jod in den Körper zugeführt werden. Deshalb sollten die Gerichte mit Jodsalz gewürzt werden. Damit keine mit Jod angereicherten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen, reicht es aus, wenn man mal am Tag Algen isst. Dazu sind auch Vollkornprodukte, Spinat, Brokkoli sowie Erdnüsse und Paranüsse optimal, um den Körper mit Jod zu versorgen.
Sich vegan ernähren und Zinkmangel vorbeugen
Von Natur aus werden viele Nährstoffe von unserem Körper eher leichter aus tierischen Produkten verwertet. Das gilt auch für Zink. Um auf den Zinkmangel als Nebenwirkung einer veganen Ernährung zu verzichten, muss darauf geachtet werden, dass man in seinem veganen Speiseplan keine Fehler macht.
In diesem Sinne sollten hochwertige Lebensmittel gegessen werden, die eine große Nährstoffdichte aufweisen. Viel Zink ist zum Beispiel in Nüssen enthalten. Zudem sollten in den täglichen Speiseplan Samen, Sojaprodukte, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte eingebaut werden. Am besten, man bevorzugt Vollkornprodukte, da hier ein zinkreicher Keim noch enthalten ist.
Um die Bioverfügbarkeit von Zink zu verbessern, sollten Lebensmittel wie Vollkorngetreide nur in erhitzter Form verzehrt werden. Die Zinkverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmittel wird auch durch Vitamin C verbessert. Dieses steckt in Zitrusfrüchten und in anderem Obst. Auf die Aufnahme von Zink wirken Tee und Kaffee hingegen hemmend. Diese sollten daher nicht mit Lebensmitteln konsumiert werden, die dem Körper Zink liefern.
Kalzium in der veganen Ernährung nicht vernachlässigen
Ein wesentlicher Bestandteil der Knochen und Zähne stellt Kalzium dar. Dieses bringt man nicht selten in Verbindung mit dem Konsum von Milch. Außerdem ist der Mineralstoff wichtig für die Blutgerinnung und sorgt für eine gesunde Kontraktion der Muskeln. Ein starker Mangel an Kalzium äußert sich beispielsweise durch das Vorhandensein von Muskelkrämpfen, brüchigen Fingernägeln und Veränderungen der Haut und Haare. Weitere Folgen sind auch Osteoporose und die Knochenerkrankung Rachitis.
Die empfohlene Zufuhr von Kalzium können Veganer:innen aber nicht immer erreichen. Daher ist es notwendig, kalziumreiche Lebensmittel unter der Woche aber auch in den Alltag einzubauen.
So ist Kalzium z.B. in Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und vor allem im dunkelgrünen Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola enthalten. Des Weiteren sollten Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Haselnüsse gegessen werden. Gerade in der Küche sollte vermehrt Mandel-, Sesam- oder Haselnussmuss genutzt werden. Es ist kalziumreich und dient dem Verfeinern zahlreicher veganen Gerichte.
Vegane Ernährung in Verbindung mit Mangel an Vitamin D
Dieses Vitamin spielt vor allen Dingen eine große Rolle für den Knochenstoffwechsel. Es fördert die Knochenbildung und die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Vitamin D hat zudem einen Einfluss auf das Immunsystem.
Bei einem Mangel an Vitamin D nimmt der Körper weniger Kalzium aus den Lebensmitteln auf. Außerdem kann ein Mangel zu Störungen des Nervensystems führen. Seit geraumer Zeit wird der Mangel auch in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedenen Krebsarten und Diabetes gebracht.
Die beste Quelle an Vitamin D ist die Sonne. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin in Avocados und in Pilzen wie Champignons oder Pfifferlingen vor. Sollte die Eigensynthese durch Sonnen nicht ausreichend sein, wird der Konsum von veganen Supplementen empfohlen.
