Gemüse mit wenig Zucker

Gemüse mit wenig Zucker

Zuckergehalt in Gemüse

Heute ist allgemein bekannt, dass Zucker ungesund ist. Dabei ist die Art des Zuckers entscheidend dafür, wie und ob er gesundheitsschädigend er ist. Natürlich vorkommender Zucker, wie er in Form von z. B. Gemüse, Obst und Getreide auftritt, hat einen höheren Nährstoffgehalt als Zucker, der in der Lebensmittelindustrie in Form von Haushaltszucker oder Glukosesirup beigefügt wird. Eine zuckerfreie oder Zuckerarme Ernährung ist im Trend, da eine gesunde Lebensweise und der Healthy-Lifestyle insgesamt einen höheren Stellenwert in der Gesellschaft einnimmt.

Es sprechen viele Gründe für eine Zucker-reduzierte Ernährung. Neben zahlreichen gesundheitlichen Aspekten sind auch Nahrungsunverträglichkeiten oftmals der Anlass für eine Ernährungsumstellung. Außerdem setzen viele Menschen Wert auf eine unverarbeitete Ernährung, bei der der ungesunde zugesetzte Zucker ohnehin nicht vorkommt.

Auch Gemüse enthält Zucker

Ob Spinat, Rotkohl, Champignons oder Kartoffeln – unser Gemüse ist nie zuckerfrei. Jedes Gemüse enthält einen gewissen Zuckeranteil. Obwohl Zucker in der Gesellschaft mit negativen Emotionen verbunden ist, darf man nicht den hohen Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen vergessen, den das Gemüse mit sich bringt. Einige Gemüsesorten sind reicher an natürlichen Zucker als andere.

Gemüsearten mit wenig Zucker

· Fenchel (2,8 g Kohlenhydrate davon 0,4 g Zucker pro 100 g)

· Kartoffeln (15,0 g Kohlenhydrate davon 0,8 g Zucker pro 100 g)

· Mangold (3,7 g Kohlenhydrate davon 1,1 g Zucker pro 100 g)

· Rhabarber (4,5 g Kohlenhydrate davon 1,1 g Zucker pro 100 g)

· Gurke (3,6 g Kohlenhydrate davon 1,7 g Zucker pro 100g)

· Brokkoli (7,0 g Kohlenhydrate davon 1,7 g Zucker pro 100 g)

· Grünkohl (8,7 g Kohlenhydrate davon 2,0 g Zucker pro 100 g)

· Spinat (2,0 g Kohlenhydrate davon 2,0 g Zucker pro 100 g)

· Champignons (3,3 g Kohlenhydrate davon 2,0 g Zucker pro 100 g)

· Rosenkohl (9,0 g Kohlenhydrate davon 2,2 g Zucker pro 100 g)

Gemüsearten mit höherem Zuckergehalt

· Rotkohl (7,0 g Kohlenhydrate davon 3,8 g Zucker pro 100 g)

· Rote Paprika (6,0 g Kohlenhydrate davon 4,2 g Zucker pro 100)

· Karotten (10,0 g Kohlenhydrate davon 4,7 g Zucker pro 100 g)

· Frische Erbsen (12,3 g Kohlenhydrate von 5 g Zucker pro 100 g)

· Süßkartoffeln (24,0 g Kohlenhydrate von 5,7 g Zucker pro 100 g)

· Mais aus der Dose (11,0 g Kohlenhydrate von 7 g Zucker pro 100 g)

· Rote Beete (8,4 g Kohlenhydrate von 8,4 g Zucker pro 100 g)

· Rohe Kichererbsen (61,0 g Kohlenhydrate von 11,0 g Zucker pro 100 g)

Wie du sehen kannst, ist die Liste an Zuckerarmen Gemüse recht groß. Wir empfehlen dir deshalb auf Fertigprodukte so gut wie möglich zu verzichten und stattdessen immer selber zu kochen. Dann weißt du auch ganz genau, wie viel und welcher Zucker in deinem Essen enthalten ist.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse hat seinen guten Ruf nicht ohne Grund. Es hat meist einen vergleichsweise niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten (unter 3 Gramm pro 100 Gramm) und gilt damit als zuckerfrei.

Getrocknetes Gemüse

Insbesondere getrocknetes Gemüse, wie zum Beispiel getrocknete Tomaten, enthalten einen deutlich höheren Zuckergehalt als frische Tomaten. Während die frischen Tomaten ein Zuckergehalt von 3,2 Gramm auf 100 Gramm enthalten, verzwölffacht sich der Zuckeranteil bei getrockneten Tomaten auf fast 12 Gramm pro 100 Gramm. Durch den Trocknungsprozess wird dem Gemüse Wasser entzogen, sodass der Zuckergehalt bei trockenen Tomaten höher ist. Das Verhältnis des Zuckergehalts bleibt auch absolut gesehen gleich. Wenn du auch an einer Fruktose-Intoleranz leidest, solltest du bei getrockneten Gemüse und bei getrockneten Lebensmittel insgesamt nicht mehr essen, als du von der frischen Gemüsesorte zu dir nehmen würdest.

Gemüsebrühe

Im Hinblick auf getrocknetes Gemüse in Form von konventionellen Gemüsebrühpulver solltest du auch hier darauf achten, dass Fertig-Gemüsebrühen viel Zucker enthalten. Selbst wenn Gemüsebrühen nur natürliche Zutaten enthalten, erhöht sich der Zuckergehalt wegen des Trocknungsprozesses. Abgesehen vom Zucker enthalten fertige Gemüsebrühpulver oftmals viel Salz, Palmfett, Verdickungsmittel wie Guarkernmehl sowie Geschmacksverstärker.

Am besten stellst du dir dein Gemüsebrühpulver selber her, dann kannst du entscheiden, welche Zutaten enthalten sein sollen. Für 200 Gramm Gemüsebrühe brauchst du etwa ein Kilo Gemüse deiner Wahl. Hierfür eignet sich vor allem Wurzelgemüse wie Karotten und Pastinake, Lauch, Zwiebeln und Knollensellerie sowie Petersilie. Zuerst wird das Gemüse gewaschen und fein gehackt oder püriert und anschließend bei 75 °C Umluft für 5-8 Stunden getrocknet. Schonender ist die Trocknung bei 40 °C für 12-14 Stunden oder in einem Dörrgerät. Während des Trockenvorgangs hin und wieder die Tür öffnen, sodass die Feuchtigkeit entweichen kann. Anschließend zerbröselst du die getrocknete Masse und füllst sie in ein sauberes Glas. Alternativ kannst du das Gemüse deiner Wahl pürieren, mit Salz verrühren und in Schaubgläser abfüllen. Für ein Kilo Gemüse werden etwa 150 Gramm Salz benötigt. So ist die Brühe etwa ein Jahr lang im Kühlschrank haltbar.

Empfehlungen für die Zufuhr von Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „Fünf am Tag“. Das heißt, du sollst mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Davon sollten drei Portionen Gemüse, insgesamt ca 400g am Tag und zwei Portionen Obst, insgesamt 250 g am Tag sein. Ob du das Gemüse roh oder gegart zu dir nimmst, hängt von der Gemüsesorte ab. Während das Vitamin A der Karotten am besten verfügbar für den Körper ist (Bioverfügbarkeit), wenn diese schonend gegart und mit einer Fettquelle zusammen konsumiert werden, wird bei der Paprika aufgrund des hitzeempfindlichen Vitamin C empfohlen, diese roh zu sich zu nehmen.

Krankheiten, denen du mit einer zuckerfreien Ernährung vorbeugen kannst

Welchen Krankheiten kannst du durch eine gut geplante Ernährung, bei der die essentiellen Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte im Fokus stehen, vorbeugen?

Große Mengen an Zucker können das Immunsystem schwächen und den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen. Dabei sollte aber auch immer der gesamte Zuckerkonsum betrachtet werden. Denn ein kleines bisschen Zucker am Tag ist keine Schande und stellt kein großes Problem für den Körper dar.

Im Durchschnitt konsumiert ein Einwohner der Bundesrepublik Deutschland ca. 40 kg Zucker pro Jahr. Das ist vergleichbar mit einem Gesamtkonsum von bis zu 37 Zuckerwürfel pro Tag und entspricht in etwa 600 Kalorien. In diesen Mengen wirkt der Zucker wie pures Gift für den Körper.

Mit dem Verzicht von industriellem Zucker und mithilfe von vielen wichtigen Vitaminen-Mineralstoffen und Ballaststoffen kannst du einer langen Reihe an Erkrankungen vorbeugen oder sie zumindest einschränken.

Hier findest du eine Auflistung von Krankheiten, denen man durch einen reduzierten Zuckerkonsum vorbeugen kann:

· Übergewicht

· Hautkrankheiten

· Fettleber, Leberschäden

· Diabetes (Typ 2)

· Nervosität

· Schlafstörungen

· Menstruationsbeschwerden

· Magen-Darm-Beschwerden

Gesunde Gemüsesnacks – Rezeptempfehlungen

Dein Ziel ist es, ein zuckerfreies Leben zu führen, oder wenigstens den Zucker in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren? Wir werden dich dabei unterstützen, damit es auch selbst deinen Kleinsten schmeckt.

Hier findest du ein paar unserer leckersten Ideen, um deine Kreativität anzuregen. Jeden Tag Gemüse in den Alltag zu integrieren ist nämlich gar nicht so schwer.

Rezepte für einen leckeren Gemüsesnack findest du hier:

Schnelle Gemüsechips im Ofen oder Dörrgerät selbst gemacht

Diese Gemüsechips sind ganz einfach im Backofen oder im Dörrgerät selbst gemacht. Im Dörrgerät können Gemüsesorten schonend getrocknet werden, sodass alle wichtigen Nährstoffe enthalten bleiben. Selbst hitzeempfindlichen Nährstoffe, wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe, werden auf diesem Weg nicht zerstört, wenn du die Gemüsechips im Dörrofen bei unter 40°C trocknest. Denn beim herkömmlichen Erhitzen über 40 Grad gehen die wichtigen Vitamine, Mineralien, Enzyme oder Spuren verloren. Im Backofen werden die Gemüsechips bei 100°C gebacken.

Zutaten

· 200 g Zucchini

· 200 g Kartoffel

· 200 g Rote Beete

· 2 EL Salz

Zubereitung

  1. Das Gemüse waschen und dann mit einem Gemüsehobel in dicke Scheiben hobeln. Du kannst natürlich auch ein herkömmliches Messer aus der Küche zum Schneiden verwenden.
  2. Für das Trocknen im Ofen musst du zwei Bleche mit Backpapier auslegen und die Gemüsescheiben darauf verteilen.
  3. Nun solltest du sie im Ofen (mittlere Höhe) bei 100°C Umluft ca. 1 Stunde lang langsam trocknen lassen. Achte am besten darauf, dass du die Gemüsescheiben mehrmals wendest, sodass sie auf beiden Seiten schön knusprig werden. Pass aber auf, dass sie nicht zu dunkel werden.

Für das Trocknen im Dörrgerät verteilst du die Gemüsechips einfach auf den verschiedenen Sieben des Gerätes. Bei ca. 40°C müssen die Chips nun ca. 6 bis 8 Stunden lang trocknen. Zwischendurch einfach ab und zu mal wenden und auf die Knackigkeit prüfen, um die für dich idealste Konsistenz der Gemüsechips zu erreichen.

Karotten-Muffins – 8 Stück

Zutaten

Obst & Gemüse

· 2 Karotte

· 1 Banane

· 100 ml Apfelmus

· 1 Schuss frisch gepressten O-Saft (optional)

Trockene Zutaten

· 250 gr. Weizen- oder Dinkelmehl

· 50 gr. Haferflocken

· 1 TL Ceylon Zimt (Siehe Hinweis unten!)

· 1 frische Vanilleschote

· 2 TL Backpulver

· 1 TL Natron

Flüssige Zutaten

· 150 ml Milch

(vegane Alternative Hafer- Mandel- oder Sojamilch)

· 100 ml Ahornsirup oder 100 ml Agavendicksaft

· 70 ml Olivenöl

· 1 Ei

(vegane Alternative: 2 EL Apflemus oder 1 EL gehäufte geschrottete Leinsamen in 2 EL heißes Wasser quellen lassen.

Zubereitung

  1. Mehl, Haferflocken, Backpulver, Natron, Zimt und Vanille in einer Schüssel verrühren.
  2. Milch, Ahornsirup, Olivenöl, den Apfelmus und das Ei hinzugeben

und mit einem Mixer verrühren bis ein glatter Teig entstanden ist.

3. Karotte schälen und raspeln, Banane in kleine Stücke schneiden.

4. Danach alles in den Teig geben und ordentlich verrühren.

Optional: einen Schuss O-Saft unterrühren. Wenn du es magst, kann auch etwas Ingwer hinzugefügt werden.

5. Die Muffinform einfetten oder mit Muffinformen auslegen.

6. Einen Esslöffel von dem Teig in jedes Muffinförmchen geben.

7. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad die Muffins auf mittlerer Höhe 25 Minuten backen.

8. Aus den Ofen holen und abkühlen lassen.

Ein wichtiger Hinweis

Der Aromastoff Cumarin, der in Zimt enthalten ist, ist in kleinen Mengen unbedenklich, kann aber in größeren Mengen schädlich sein. Die beste Qualität und einen sehr geringen Cumaringehalt findet man in Ceylon Zimt.

Snack im Glas – Gemüsestäbchen mit

Hummus

Zutaten 2-Portionen

· 1 Dose Kichererbsen (Füllmenge 400 g)

· 3 Esslöffel Olivenöl

· 1/2 Zitrone

· 1 Knoblauchzehe

· 1 Teelöffel Salz

· 1/2 Teelöffel Pfeffer

· 1/2 Möhre

· 1 kleine Salatgurke

· 1 Paprika

· 1 Selleriestange

· 3 Esslöffel Tahini

Zubereitung

  1. Kichererbsen weich kochen und in ein Küchensieb abschütten und unter fließendem

Wasser abbrausen.

2. Knoblauch schälen und grob zerkleinern.

3. Zitrone entsaften.

4. Kichererbsen, Zitronensaft, Olivenöl, Tahini, Knoblauch, Salz und Pfeffer mit einem Pürerstab pürieren, bis eine cremig-weiche Masse entsteht.

5. Möhre schälen und in Stifte schneiden. Sellerie, Paprika und Gurke ebenfalls in Stifte schneiden und zu dem Hummus servieren.

Gemüse als unverzichtbare Nahrungsquelle

Grundsätzlich solltest du nur, wenn du eine Unverträglichkeit hast, auf die Menge deines Zuckergehalts im Gemüse achten. Denn allgemein hat jede Gemüsesorte, die biologisch angebaut ist, egal wie hoch die Zuckeranteil ist, eine gesundheitlich positive Wirkung. Da es sich hierbei um den natürlich auftretenden Zucker in Form von unverarbeiteten Nahrungsmitteln handelt, kannst du jedes Gemüse deiner Wahl und in der Menge essen, die sich für dich richtig anfühlt. Allgemein solltest du auf dein Bauchgefühl hören – wenn du Hunger auf Süßkartoffelpommes mit Paprikadip hast, dann bereitest du dir eben genau dieses Rezept nach deinen Vorstellungen zu. Selbst bei einer Fructose-Intoleranz solltest du nicht gänzlich auf Gemüse verzichten – Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die in deiner ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht fehlen sollten.

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